Jakarta — Gangguan tidur tidak selalu berkaitan dengan stres atau kebiasaan menggunakan gawai sebelum tidur. Pola makan, terutama makanan yang dikonsumsi menjelang waktu istirahat, juga dapat berpengaruh terhadap kualitas tidur seseorang.
Memilih makanan dengan kandungan nutrisi tertentu dapat membantu tubuh memasuki kondisi yang lebih rileks. Beberapa zat gizi seperti triptofan, magnesium, vitamin D, omega-3, dan melatonin diketahui memiliki kaitan dengan mekanisme tubuh dalam mengatur siklus tidur dan bangun.
Dikutip dari Fox News, ahli gizi Kelly Springer dari Skaneateles, New York, dan Amy Davis dari New Orleans menyebut makanan yang mengandung triptofan serta magnesium dapat mendukung proses alami tubuh dalam mempersiapkan diri untuk tidur.
Berikut sejumlah makanan yang dapat menjadi pilihan untuk menu malam atau camilan sebelum tidur:
1. Ceri Asam
Ceri asam atau tart cherry merupakan salah satu buah yang secara alami mengandung melatonin. Hormon tersebut berperan memberikan sinyal kepada tubuh bahwa waktu istirahat telah tiba.
Sebagian orang memilih mengonsumsi jus ceri asam dalam jumlah terbatas pada malam hari. Pilihan ini dapat menjadi alternatif bagi mereka yang ingin mendukung pola tidur tanpa mengonsumsi makanan dalam porsi besar sebelum beristirahat.
2. Kalkun
Kalkun dikenal memiliki kandungan triptofan yang cukup tinggi. Asam amino tersebut digunakan tubuh dalam proses pembentukan serotonin yang kemudian berkaitan dengan produksi melatonin.
Kelly Springer mengatakan konsumsi makanan berprotein yang mengandung triptofan sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur berpotensi membantu tubuh mempertahankan ritme tidur yang lebih teratur.
3. Salmon
Salmon termasuk kelompok ikan berlemak yang kaya akan omega-3 dan vitamin D. Kedua nutrisi tersebut memiliki peran penting bagi kesehatan otak dan fungsi tubuh secara keseluruhan.
Amy Davis menjelaskan bahwa kadar vitamin D yang rendah kerap dikaitkan dengan masalah tidur. Oleh karena itu, menjadikan salmon sebagai bagian dari menu makan malam dapat menjadi salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang mendukung kesehatan sekaligus kualitas istirahat.
4. Susu dan Yogurt
Produk olahan susu seperti susu dan yogurt menyediakan sejumlah nutrisi, termasuk triptofan, kalsium, serta magnesium.
Secangkir susu hangat atau yogurt dalam porsi kecil dapat dijadikan pilihan menjelang tidur. Selain kandungan nutrisinya, makanan tersebut relatif ringan sehingga dapat membantu menghindari rasa terlalu kenyang ketika tubuh bersiap beristirahat.
5. Kacang dan Biji-bijian
Almond, kenari, biji chia, hingga biji labu dapat menjadi alternatif camilan pada malam hari. Kelompok makanan tersebut mengandung magnesium, mineral yang berperan dalam mendukung fungsi saraf dan relaksasi otot.
Namun, porsinya tetap perlu diperhatikan. Mengonsumsi segenggam kecil kacang atau biji-bijian sudah cukup sebagai camilan sebelum tidur agar tubuh mendapatkan nutrisi tanpa harus bekerja terlalu keras mencerna makanan dalam jumlah banyak.
Pada akhirnya, makanan bukan satu-satunya faktor yang menentukan kualitas tidur. Jadwal tidur yang konsisten, aktivitas fisik yang cukup, pengelolaan stres, serta kebiasaan sebelum tidur juga berperan penting dalam membantu tubuh mendapatkan istirahat yang optimal.(BY)
