Jakarta — Bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, nasi merupakan bagian penting dari pola makan sehari-hari. Makanan pokok ini bisa hadir saat sarapan, makan siang, hingga santap malam.
Namun, muncul anggapan bahwa mengonsumsi nasi pada malam hari dapat menyebabkan berat badan bertambah atau membuat kadar gula darah meningkat. Lantas, benarkah waktu makan nasi harus dibatasi hanya sampai siang?
Pagi dan Siang Bisa Jadi Pilihan untuk Porsi Lebih Banyak
Jika seseorang membutuhkan asupan energi lebih besar karena memiliki aktivitas padat sepanjang hari, makan nasi dengan porsi lebih banyak pada pagi atau siang hari dapat menjadi pilihan.
Salah satu penelitian yang diterbitkan di JAMA Network Open menemukan adanya hubungan antara pola konsumsi kalori yang lebih besar di awal hari dengan penurunan berat badan yang lebih tinggi. Meski demikian, pengaruhnya tidak besar dan tingkat kepastian bukti penelitian tersebut masih tergolong rendah.
Temuan itu tidak bisa diartikan bahwa makan nasi pada malam hari secara otomatis menyebabkan berat badan meningkat.
Makan Nasi Malam Hari Tidak Selalu Berdampak Buruk
Studi lain mengenai konsumsi nasi putih juga memberikan gambaran bahwa respons tubuh terhadap makanan dapat berbeda berdasarkan waktu konsumsinya.
Dalam penelitian tersebut, peserta mengonsumsi nasi putih dengan jumlah karbohidrat yang sama pada tiga waktu berbeda, yakni sekitar pukul 08.00, 12.30, dan 17.00.
Hasil penelitian menunjukkan adanya perbedaan respons glukosa dan insulin pada masing-masing waktu. Bahkan, konsumsi nasi pada sore hari dalam penelitian kecil tersebut menghasilkan respons glikemik yang lebih rendah dibandingkan ketika nasi dikonsumsi pada pagi maupun siang.
Artinya, anggapan bahwa makan nasi pada malam atau sore hari pasti menyebabkan lonjakan gula darah tidak dapat digeneralisasi begitu saja.
Porsi Lebih Penting untuk Diperhatikan
Dalam mengatur pola makan, perhatian sebaiknya tidak hanya tertuju pada jam berapa nasi dikonsumsi. Jumlah makanan, kebutuhan energi, aktivitas fisik, serta total asupan dalam sehari juga memiliki peranan penting.
Mengonsumsi nasi dalam jumlah berlebihan, terutama ketika kebutuhan energi tidak terlalu tinggi, dapat membuat total kalori harian meningkat. Kondisinya tentu berbeda dengan makan nasi dalam jumlah yang sesuai kebutuhan tubuh.
Komposisi makanan juga perlu diperhatikan. Nasi sebaiknya dikombinasikan dengan sumber protein, sayuran, dan makanan bergizi lainnya sehingga satu porsi makan memiliki kandungan nutrisi yang lebih beragam.
Apakah Harus Menghindari Nasi Saat Makan Malam?
Tidak ada aturan umum yang menyatakan nasi harus dilarang ketika makan malam. Selama porsinya disesuaikan dengan kebutuhan dan keseluruhan pola makan tetap seimbang, nasi masih dapat menjadi bagian dari menu makan malam.
Yang perlu dibedakan adalah makan malam pada waktu yang normal dengan kebiasaan makan dalam jumlah besar tepat sebelum tidur.
Bagi orang yang ingin mengatur berat badan atau pola makan, waktu makan memang dapat menjadi salah satu aspek yang diperhatikan. Namun, faktor seperti total kalori, ukuran porsi, kualitas makanan, aktivitas fisik, dan kebutuhan energi tubuh tetap menjadi pertimbangan utama.
Jadi, Kapan Sebaiknya Makan Nasi?
Tidak ada satu waktu tertentu yang membuat nasi secara otomatis menjadi lebih sehat. Nasi dapat dikonsumsi pada pagi, siang, maupun malam hari.
Jika seseorang memiliki aktivitas fisik tinggi sepanjang hari, mengonsumsi porsi nasi yang lebih besar pada pagi atau siang dapat membantu menyesuaikan asupan energi dengan kebutuhan aktivitas.
Sebaliknya, makan nasi pada malam hari bukan sesuatu yang harus selalu dihindari. Kuncinya adalah mengatur jumlahnya dan memastikan menu makan secara keseluruhan tetap seimbang.
Dengan demikian, daripada hanya fokus pada jam makan, lebih baik memperhatikan porsi nasi, komposisi makanan, total asupan harian, dan aktivitas tubuh. Pola makan yang sesuai kebutuhan jauh lebih penting daripada sekadar menghindari nasi pada waktu tertentu.(BY)
