Jakarta – Telur merupakan salah satu bahan makanan yang hampir selalu tersedia di rumah. Selain mudah diperoleh dengan harga yang relatif terjangkau, telur juga dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung vitamin, mineral, serta beragam nutrisi penting untuk menunjang kesehatan tubuh.
Meski demikian, masih banyak orang yang belum mengonsumsi telur dengan cara yang tepat. Mulai dari jumlah yang dikonsumsi hingga teknik memasaknya, sejumlah kebiasaan yang dianggap sepele ternyata dapat mengurangi manfaat telur bahkan berpotensi memengaruhi kesehatan.
Dokter spesialis penurunan berat badan sekaligus Direktur Jing Sheng Clinic di Taiwan, Chiu Cheng-hung, menjelaskan bahwa konsumsi telur yang berlebihan maupun cara pengolahan yang kurang tepat dapat menimbulkan dampak negatif. Berikut beberapa kesalahan yang sebaiknya dihindari.
1. Mengonsumsi Telur Terlalu Banyak
Jumlah telur yang aman dikonsumsi setiap hari sering menjadi perdebatan. Berdasarkan hasil meta-analisis yang menggabungkan 17 penelitian pada 2020, konsumsi tiga butir telur setiap hari dalam jangka panjang dikaitkan dengan meningkatnya kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat.
Peningkatan LDL dapat memperbesar risiko penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah. Namun, bukan berarti setiap orang harus membatasi konsumsi hanya satu butir per hari karena respons tubuh terhadap kolesterol berbeda-beda.
Menurut Chiu, orang dewasa yang memiliki kadar LDL di bawah 130 mg/dL umumnya masih dapat mengonsumsi tiga hingga empat butir telur setiap hari. Sebaliknya, bagi mereka yang kadar LDL-nya mendekati batas normal atas, sebaiknya membatasi konsumsi maksimal dua butir per hari. Pemeriksaan kadar kolesterol secara berkala menjadi langkah penting sebelum menentukan jumlah konsumsi yang ideal.
2. Tidak Menghitung Telur dari Makanan Lain
Kesalahan berikutnya adalah hanya menghitung telur yang dimakan secara langsung, tanpa memperhatikan kandungan telur pada makanan lain.
Padahal, telur juga menjadi bahan utama atau pelengkap dalam berbagai hidangan seperti puding, kue, egg roll, maupun masakan berbahan telur. Jika tidak disadari, total konsumsi telur harian bisa jauh lebih tinggi dari perkiraan.
3. Mengira Telur Cokelat Lebih Bergizi
Sebagian masyarakat masih beranggapan bahwa telur dengan cangkang cokelat memiliki kandungan gizi lebih baik dibandingkan telur bercangkang putih. Persepsi tersebut bahkan membuat telur cokelat sering dijual dengan harga lebih tinggi.
Menurut Chiu, warna cangkang sebenarnya lebih dipengaruhi oleh jenis ayam dan pakan yang diberikan. Meski beberapa jenis pakan dapat menghasilkan warna cangkang yang lebih gelap, hal tersebut hampir tidak berpengaruh terhadap kandungan nutrisi di dalam telur.
4. Lebih Memilih Telur Mentah atau Setengah Matang
Tidak sedikit orang yang percaya telur mentah atau setengah matang memiliki nilai gizi lebih tinggi. Namun, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar.
Protein dalam telur yang telah matang diketahui lebih mudah diserap tubuh, dengan tingkat penyerapan mencapai lebih dari 90 persen. Sebaliknya, protein pada telur mentah hanya terserap sekitar separuhnya sehingga manfaat gizinya tidak maksimal.
Selain itu, telur yang belum matang sempurna berpotensi mengandung bakteri Salmonella yang dapat menyebabkan keracunan makanan. Risiko tersebut lebih besar dialami ibu hamil, anak-anak, lansia, dan orang dengan daya tahan tubuh yang lemah, sehingga kelompok tersebut dianjurkan menghindari konsumsi telur mentah maupun setengah matang.
5. Salah Memilih Cara Memasak
Teknik memasak juga berpengaruh terhadap kandungan gizi telur. Meski telur dadar, telur orak-arik, maupun telur goreng tetap menjadi sumber protein yang baik, proses pengolahannya sering melibatkan minyak, mentega, atau krim dalam jumlah cukup banyak sehingga meningkatkan kadar lemak dan kalori.
Sementara itu, telur rebus berbumbu atau telur teh juga perlu dikonsumsi secukupnya karena umumnya mengandung natrium yang lebih tinggi.
Chiu menyebut telur rebus matang sebagai pilihan terbaik untuk memperoleh manfaat nutrisi secara maksimal. Selain mempertahankan kandungan protein, metode ini juga membantu mengurangi risiko kontaminasi bakteri. Agar rasanya lebih nikmat, telur rebus dapat disajikan dengan sedikit kecap asin atau bumbu alami tanpa perlu menambahkan garam berlebihan.
Dengan memperhatikan jumlah konsumsi, memilih cara memasak yang tepat, dan tidak mudah percaya pada mitos yang beredar, manfaat telur sebagai sumber protein bergizi dapat diperoleh secara optimal tanpa meningkatkan risiko gangguan kesehatan.(BY)
