Jakarta – Banyak orang memilih mengonsumsi suplemen kalsium karena merasa kebutuhan hariannya belum terpenuhi hanya dari makanan. Padahal, cara terbaik mengonsumsi suplemen ini agar efektif adalah dengan mengombinasikannya bersama jenis makanan tertentu.
Bila membahas soal kalsium, kebanyakan orang akan langsung teringat susu. Sayangnya, tak semua orang cocok atau bisa mengonsumsi susu karena alasan tertentu. Inilah sebabnya, suplemen kalsium menjadi alternatif untuk menjaga kekuatan tulang dan mencegah pengeroposan tulang (osteoporosis) seiring bertambahnya usia.
Namun, tahukah Anda bahwa penyerapan kalsium tidak hanya bergantung pada suplemennya, tetapi juga dari apa yang dikonsumsi bersamaan dengannya?
Cara Konsumsi Suplemen Kalsium yang Tepat
Dilansir dari Times of India, tubuh hanya dapat menyerap kalsium dalam jumlah terbatas setiap kali mengonsumsi, yakni sekitar 500 mg. Jadi, jika dosis suplemen Anda lebih besar, disarankan untuk membaginya ke dalam dua kali minum agar daya serap tubuh meningkat.
Jenis suplemen pun turut memengaruhi penyerapannya. Misalnya, calcium carbonate paling baik dikonsumsi bersamaan dengan makanan, sementara calcium citrate bisa dikonsumsi meski perut kosong.
Agar kalsium terserap maksimal, ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya Anda konsumsi bersamaan dengan suplemen:
1. Telur dan Ikan Berlemak
Telur, ikan salmon, serta jamur kaya akan vitamin D, yang berfungsi penting dalam membantu tubuh menyerap kalsium. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh tidak akan optimal memanfaatkan kalsium dari suplemen maupun makanan. Vitamin D juga bisa diperoleh dari sinar matahari pagi.
2. Sayuran Hijau dan Kacang-kacangan
Magnesium merupakan mineral penting untuk mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif agar bisa digunakan dalam proses penyerapan kalsium. Jika Anda mengonsumsi kalsium tanpa asupan magnesium memadai, kalsium bisa saja menumpuk di jaringan lunak dan bukannya memperkuat tulang. Sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan alpukat merupakan sumber magnesium yang baik.
3. Daging dan Sumber Fosfor
Kalsium bekerja lebih efektif saat dikombinasikan dengan fosfor. Daging, ikan, telur, susu, serta biji-bijian utuh mengandung fosfor yang dapat membantu tubuh dalam mengoptimalkan manfaat kalsium. Kombinasi ini penting untuk pembentukan tulang yang sehat.
4. Brokoli dan Sayuran Kaya Vitamin K
Vitamin K berperan penting dalam metabolisme tulang dan distribusi kalsium di dalam tubuh. Vitamin ini membantu mengarahkan kalsium agar masuk ke tulang, bukan justru menumpuk di jaringan lain seperti pembuluh darah. Brokoli, bayam, dan minyak zaitun merupakan sumber vitamin K yang direkomendasikan.
Hindari Makanan Ini agar Kalsium Tidak Terbuang
Selain memilih makanan yang mendukung, penting juga untuk menjauhi jenis makanan yang bisa menghambat penyerapan kalsium. Makanan tinggi natrium (garam) misalnya, bisa menyebabkan tubuh membuang lebih banyak kalsium melalui urine. Hal yang sama berlaku pada minuman berkafein seperti kopi dan teh. Konsumsi kafein berdekatan dengan waktu minum suplemen bisa mengurangi efektivitasnya. Disarankan memberi jeda waktu agar tubuh tetap bisa menyerap kalsium secara optimal.(BY)
