Jakarta – Pertanyaan mengenai jam terbaik untuk makan malam semakin sering muncul di tengah meningkatnya kesadaran masyarakat akan gaya hidup sehat. Banyak orang kini mulai mengatur pola makan, memilih menu bergizi, serta menghindari makanan berlemak. Namun, satu faktor penting kerap diabaikan: kapan waktu paling tepat untuk makan malam?
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa waktu makan malam memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan. Makan terlalu larut dapat mengacaukan metabolisme tubuh, meningkatkan kadar gula darah, serta menurunkan kualitas tidur.
Pengaruh Jam Biologis terhadap Pencernaan
Dilansir dari Health, tubuh manusia memiliki jam biologis (body clock) yang mengatur berbagai fungsi vital, seperti pola tidur, produksi hormon, dan proses pencernaan. Menurut Frank Scheer, Direktur Program Kronobiologi Medis di Brigham and Women’s Hospital, sistem tubuh tidak beroperasi sama antara pagi dan malam hari.
“Makanan yang dikonsumsi malam hari bisa menghasilkan efek berbeda dibandingkan bila dimakan di pagi atau siang hari,” jelasnya.
Artinya, waktu makan dapat menentukan seberapa efisien tubuh memproses makanan.
Dampak Makan Terlalu Larut
Penelitian dari Johns Hopkins School of Medicine menemukan bahwa orang yang makan malam pukul 10 malam mengalami lonjakan gula darah lebih tinggi dan pembakaran lemak lebih lambat dibanding mereka yang makan pukul 6 sore. Efek tersebut tetap terjadi meski seseorang tidak langsung tidur setelah makan.
Kondisi ini dipengaruhi oleh meningkatnya hormon melatonin di malam hari, yang berperan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Saat kadar melatonin naik, kemampuan tubuh untuk mengelola gula darah menurun, sehingga kadar glukosa bertahan lebih lama dalam tubuh.
Selain itu, makan larut malam dapat memicu rasa lapar berlebih, menurunkan pembakaran kalori, dan memicu peningkatan berat badan. Dalam jangka panjang, kebiasaan tersebut dapat meningkatkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2.
Manfaat Makan Lebih Awal
Sebaliknya, makan malam lebih awal terbukti membantu menjaga berat badan tetap stabil, memperbaiki metabolisme, dan meningkatkan kualitas tidur. Studi terbaru menunjukkan bahwa makan sebelum pukul 6 sore dapat membantu tidur lebih nyenyak dan mendukung kesehatan jangka panjang.
Kapan Waktu Terbaik untuk Makan Malam?
Tidak ada satu waktu yang ideal untuk semua orang karena ritme tubuh dan pola tidur setiap individu berbeda. Namun, para ahli sepakat bahwa sebaiknya makan malam dilakukan antara pukul 5 sore hingga 7 malam, dengan memberi jeda minimal dua jam sebelum tidur.
“Yang penting, hindari makan terlalu malam agar tubuh punya waktu cukup untuk mencerna makanan sebelum beristirahat,” ujar Daisy Duan, pakar endokrinologi dari Johns Hopkins University.
Bagi mereka yang terpaksa makan malam lebih larut karena rutinitas, disarankan untuk mengurangi porsi dan tidak menjadikan makan malam sebagai porsi terbesar dalam sehari. Kalori utama sebaiknya dikonsumsi saat sarapan atau makan siang, ketika metabolisme tubuh sedang aktif dan mampu membakar energi dengan efisien.
Kesimpulan
Secara keseluruhan, waktu makan malam yang sehat tergantung pada ritme sirkadian tubuh dan kebiasaan tidur masing-masing orang. Namun satu hal yang pasti — makan terlalu larut malam dapat mengganggu metabolisme dan kualitas tidur. Karena itu, biasakan makan lebih awal agar tubuh tetap sehat, bugar, dan berenergi setiap hari.(BY)
