Jakarta – Tulang yang sehat dan kuat memegang peran penting dalam mendukung aktivitas harian agar tetap lancar dan terhindar dari risiko cedera. Salah satu cara menjaga kesehatan tulang adalah dengan memastikan tubuh mendapatkan asupan kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang cukup.
Kedua nutrisi ini bisa diperoleh dari berbagai jenis makanan. Bila dikonsumsi secara rutin, tulang akan tetap kuat bahkan hingga usia lanjut.
Mengapa Kalsium dan Vitamin D Penting?
Menurut National Health Service (NHS), kalsium merupakan mineral utama dalam pembentukan dan kekuatan struktur tulang. Sementara itu, vitamin D berfungsi untuk membantu tubuh menyerap kalsium secara optimal. Kekurangan salah satu dari keduanya bisa meningkatkan risiko gangguan tulang, termasuk osteoporosis.
Berapa Banyak Kalsium dan Vitamin D yang Dibutuhkan?
Kebutuhan harian akan kalsium dan vitamin D berbeda tergantung usia dan kondisi tubuh. Berdasarkan informasi dari Very Well Health dan Mayo Clinic, berikut rekomendasinya:
Dewasa: sekitar 1.000 mg kalsium per hari.
Wanita pascamenopause: sekitar 1.200 mg kalsium.
Anak-anak usia 4–8 tahun: 1.000 mg.
Anak 9 tahun hingga remaja: 1.300 mg.
Vitamin D:
Bayi hingga 12 bulan: 400 IU
Usia 1–70 tahun: 600 IU
Usia di atas 70 tahun: 800 IU
Penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin D agar kalsium yang dikonsumsi bisa dimanfaatkan secara maksimal oleh tubuh.
Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D
Berikut ini adalah beberapa sumber makanan yang kaya akan nutrisi penting untuk memperkuat tulang:
Produk Susu
Susu, yogurt, dan keju mengandung kalsium dan vitamin D dalam jumlah tinggi. Keju jenis ricotta, misalnya, sangat kaya akan kalsium. Namun, karena kandungan lemaknya cukup tinggi, konsumsinya tetap perlu dikontrol.
Telur
Telur utuh, khususnya bagian kuningnya, mengandung vitamin D dan kalsium dalam jumlah signifikan. Satu butir telur besar bisa menyediakan sekitar 50 IU vitamin D3.
Ikan Berlemak
Jenis ikan seperti salmon dan kembung tidak hanya kaya akan vitamin D, tetapi juga mengandung omega-3 yang turut mendukung kesehatan tulang.
Tahu
Tahu dan tempe adalah sumber kalsium nabati yang mudah diakses dan terjangkau. Kandungan isoflavon dalam tahu juga berperan penting dalam mempertahankan massa tulang, terutama pada usia lanjut.
Almond
Kacang almond mengandung kalsium, protein, serta kalium yang semuanya baik untuk pembentukan tulang. Bisa dikonsumsi langsung atau dalam bentuk selai.
Buah Kering
Buah ara kering, misalnya, mengandung sekitar 65 mg kalsium per porsi. Selain rasanya manis alami, buah kering juga cocok sebagai camilan sehat.
Kacang-kacangan Lain
Selain almond, berbagai kacang lainnya juga memiliki kandungan kalsium dan protein tinggi. Camilan ini bisa menjadi alternatif sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Gaya Hidup Sehat untuk Tulang Kuat
Selain dari makanan, tubuh juga bisa memproduksi vitamin D secara alami melalui paparan sinar matahari pagi. Oleh karena itu, penting untuk memiliki gaya hidup aktif dan sehat agar kesehatan tulang tetap terjaga hingga usia tua.(BY)
