Jakarta – Telur sering kali menjadi pilihan utama saat sarapan karena praktis dan bernutrisi. Namun, tahukah Anda bahwa mengolah telur dengan sehat tidak hanya terbatas pada metode merebus?
Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan kaya berbagai nutrisi penting seperti vitamin A, B2, B5, B12, selenium, serta antioksidan yang baik untuk kesehatan otak. Dalam satu butir telur besar, terdapat sekitar 6 gram protein yang dapat membantu mengontrol rasa lapar dan menjaga energi tubuh.
Alternatif Sehat Mengolah Telur
Selama ini banyak orang menganggap merebus telur adalah satu-satunya cara memasak yang sehat. Padahal, masih banyak metode lain yang juga aman bagi kesehatan, asal tidak menggunakan bahan tambahan tinggi lemak atau kalori.
Berikut enam cara mengolah telur secara sehat tanpa mengorbankan cita rasa dan nutrisi:
1. Orak-Arik Sehat (Scrambled Egg)
Telur orak-arik tidak selalu harus dimasak dengan mentega atau susu tinggi lemak. Anda bisa menggunakan minyak zaitun, minyak kelapa, atau ghee sebagai alternatif. Untuk menambah tekstur lembut, tambahkan air atau susu nabati seperti almond tanpa pemanis.
Agar lebih kaya gizi, masukkan juga sayuran seperti bayam, tomat, atau jamur. Dengan begitu, Anda mendapatkan sajian yang tinggi protein dan serat.
2. Poached Egg (Telur Rebus Tanpa Kulit)
Poached egg dimasak dengan teknik merebus tanpa kulit langsung dalam air mendidih. Proses ini tak memerlukan minyak, sehingga rendah lemak. Tambahkan sedikit cuka ke air rebusan agar putih telur cepat mengeras.
Sajikan di atas roti gandum utuh dengan alpukat tumbuk sebagai olesan. Menu ini lezat, sehat, dan cocok untuk diet seimbang.
3. Salad Telur Bergizi
Alih-alih menggunakan mayones, ganti dengan greek yogurt full-fat atau alpukat halus sebagai campuran salad telur. Keduanya memberikan tekstur krimi tanpa lemak jenuh berlebih.
Yogurt memberikan probiotik yang baik bagi pencernaan, sedangkan alpukat menawarkan lemak sehat. Sajikan salad ini bersama roti gandum atau sayuran segar.
4. Telur Panggang (Baked Egg)
Untuk pilihan praktis namun lezat, cobalah memanggang telur. Masukkan telur ke wadah tahan panas, bumbui dengan garam dan merica, lalu tambahkan topping seperti keju rendah lemak, brokoli, atau paprika. Panggang hingga matang.
Teksturnya lembut dan cocok dijadikan stok makanan untuk bekal atau sarapan cepat.
5. Omelet Sayur
Omelet bisa jadi menu padat gizi jika dimasak dengan cara yang benar. Gunakan minyak sehat dan wajan anti lengket. Kocok telur, tuang ke wajan, dan diamkan hingga matang.
Isi dengan jamur, tomat, bayam, atau keju rendah lemak. Tidak perlu diaduk seperti orak-arik, karena tekstur lapisan padat inilah yang membuat omelet nikmat.
6. Telur Instan dari Microwave
Saat waktu terbatas, microwave bisa menjadi solusi. Anda bisa membuat orak-arik, mini omelet, atau poached egg hanya dalam hitungan menit.
Namun penting diingat, jangan pernah memasukkan telur utuh dengan cangkangnya karena bisa meledak. Selalu pecahkan dan masukkan ke wadah khusus microwave sebelum dipanaskan.
Dengan berbagai metode sehat tersebut, Anda tidak hanya mendapatkan kepraktisan dalam memasak, tapi juga menjaga asupan nutrisi dari telur agar tetap optimal. Jangan ragu untuk berkreasi, asal tetap memperhatikan cara memasak dan bahan pendampingnya.(BY)
