Jakarta — Mengonsumsi makanan dan minuman manis bukan berarti harus dihindari sepenuhnya. Namun, kebiasaan mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah berlebihan perlu diwaspadai karena dapat meningkatkan asupan kalori dan berdampak terhadap kesehatan jika berlangsung dalam jangka panjang.
Karena itu, mengetahui batas konsumsi gula harian menjadi salah satu langkah penting dalam menjaga pola makan.
Gula yang perlu mendapat perhatian khusus adalah gula tambahan (added sugar). Jenis gula ini sengaja ditambahkan ke makanan atau minuman ketika produk dibuat atau diolah. Contohnya antara lain gula pasir, molase, gula aren, serta gula dan sirup berbahan jagung.
Gula tambahan berbeda dengan gula alami yang memang terdapat secara alami pada bahan makanan seperti buah dan sayuran.
Berapa Batas Gula dalam Sehari?
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI menetapkan anjuran konsumsi gula maksimal sebanyak 50 gram atau sekitar empat sendok makan per orang dalam sehari. Ketentuan tersebut tercantum dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 41 Tahun 2014 mengenai Pedoman Gizi Seimbang.
Kemenkes mengingatkan bahwa konsumsi gula lebih dari batas tersebut dapat meningkatkan risiko sejumlah gangguan kesehatan, di antaranya diabetes, hipertensi, stroke, serta penyakit jantung.
Sementara itu, pedoman di Amerika Serikat menggunakan pendekatan berdasarkan persentase kebutuhan kalori. Dietary Guidelines for Americans (DGA) menyarankan agar gula tambahan tidak melebihi 10 persen dari total kalori harian.
Sebagai contoh, seseorang dengan kebutuhan sekitar 2.000 kalori sehari dianjurkan mendapatkan kurang dari 200 kalori dari gula tambahan. Jumlah tersebut kurang lebih setara dengan 50 gram gula atau sekitar 12 sendok teh.
American Heart Association (AHA) memiliki batas yang lebih rendah. Untuk pola makan 2.000 kalori, orang dewasa disarankan membatasi gula tambahan sekitar 6-9 sendok teh atau kurang lebih 30 gram setiap hari.
Secara sederhana, setiap gram gula menghasilkan sekitar empat kalori. Artinya, 30 gram gula menyumbang sekitar 120 kalori, sementara 50 gram gula memberikan sekitar 200 kalori.
Untuk mengetahui jumlah gula yang dikonsumsi, masyarakat dapat memeriksa informasi nilai gizi pada kemasan. Penting membedakan antara total sugars dan added sugars. Total gula mencakup gula alami sekaligus gula tambahan, sedangkan added sugars hanya menunjukkan gula yang sengaja ditambahkan selama proses produksi.
Waspadai Gula dari Minuman
Tanpa disadari, minuman dapat menjadi salah satu sumber utama gula tambahan dalam pola makan sehari-hari. Minuman bersoda, teh dan jus dalam kemasan, minuman olahraga, serta kopi yang diberi pemanis bisa menyumbang gula dalam jumlah cukup besar.
Bukan hanya minuman, gula tambahan juga dapat ditemukan pada berbagai produk seperti permen, makanan pencuci mulut, sereal, yoghurt dengan pemanis, roti, serta sejumlah saus dan produk makanan olahan.
Asupan gula yang terlalu tinggi dapat membuat jumlah kalori harian meningkat dan pada akhirnya berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Kelebihan berat badan dan lemak tubuh berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, sleep apnea, osteoartritis, hingga beberapa jenis kanker.
Konsumsi gula berlebihan juga berhubungan dengan meningkatnya risiko kerusakan gigi. Membatasi gula tambahan hingga kurang dari 10 persen kebutuhan kalori harian dapat membantu mengurangi risiko karies.
Hubungan antara gula dan diabetes tipe 2 juga perlu dipahami secara tepat. Gula bukan satu-satunya faktor yang menyebabkan penyakit tersebut. Risiko diabetes turut dipengaruhi oleh faktor genetik, usia, serta kurangnya aktivitas fisik. Meski demikian, kebiasaan mengonsumsi minuman berpemanis secara berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Tidak Perlu Berhenti Makan Manis
Mengurangi gula tidak harus dilakukan dengan menghapus seluruh makanan manis dari menu harian. Langkah awal dapat dilakukan dengan mengurangi sumber gula tambahan yang paling sering dikonsumsi.
Misalnya, mengurangi takaran gula pada kopi atau teh, memilih air putih sebagai minuman utama, serta lebih cermat memilih produk makanan yang tidak memiliki tambahan gula dalam jumlah tinggi.
Dengan membatasi gula secara bertahap dan memperhatikan informasi pada label makanan, konsumsi harian dapat lebih mudah dikendalikan tanpa harus menghilangkan makanan manis sepenuhnya.(BY)
