Jakarta – Buah menjadi salah satu makanan yang hampir selalu hadir saat sahur maupun berbuka puasa. Rasanya yang manis alami dan menyegarkan sering dipilih untuk menghilangkan rasa haus setelah seharian berpuasa.
Selain memberi sensasi segar, buah juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh selama menjalani puasa. Konsumsinya pun beragam, bisa dimakan langsung dalam bentuk utuh ataupun diolah menjadi minuman seperti jus.
Namun, muncul pertanyaan: mana yang lebih baik dikonsumsi saat puasa, buah utuh atau jus buah?
Menurut informasi dari National Institutes of Health, proses pengolahan buah menjadi jus dapat mengurangi sebagian kandungan serat, vitamin, serta antioksidan. Ketika buah dihancurkan dalam proses pembuatan jus, struktur seratnya rusak sehingga gula alami yang sebelumnya terikat berubah menjadi gula bebas.
Kondisi ini membuat gula lebih cepat diserap oleh tubuh dan berpotensi menyebabkan peningkatan kadar gula darah dalam waktu singkat.
Sebaliknya, buah yang dimakan dalam kondisi utuh dianggap lebih optimal untuk mendapatkan manfaat nutrisinya. Kandungan serat dalam buah berperan penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan, membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, serta mendukung pengaturan berat badan.
Serat juga membantu memperlambat proses pengosongan lambung dan penyerapan gula ke dalam darah. Hal ini sangat penting saat berpuasa karena lonjakan gula darah yang terlalu cepat setelah berbuka dapat membuat tubuh cepat merasa lelah dan lapar kembali.
Dengan mengonsumsi buah secara utuh, pelepasan energi berlangsung lebih stabil sehingga tubuh dapat tetap bertenaga lebih lama.
Jus buah cenderung tinggi gula
Informasi dari Stanford Medicine menyebutkan bahwa satu gelas jus buah murni dapat mengandung sekitar 15 hingga 30 gram gula serta 60 sampai 120 kalori, tergantung jenis buah yang digunakan. Walaupun tidak diberi tambahan gula, kadar gula alaminya tetap cukup tinggi.
Di sisi lain, jus buah umumnya memiliki kandungan serat yang jauh lebih rendah dibandingkan buah utuh. Bahkan jus yang masih menyertakan ampas pun tidak dapat menyamai jumlah serat yang terdapat pada buah segar.
Kombinasi gula yang tinggi dan serat yang rendah dapat memicu lonjakan gula darah sekaligus meningkatkan rasa lapar. Sebuah penelitian yang melibatkan hampir 50 ribu perempuan menunjukkan bahwa kebiasaan minum satu gelas jus buah setiap hari berkaitan dengan peningkatan berat badan dalam beberapa tahun. Sebaliknya, konsumsi buah utuh justru berhubungan dengan penurunan berat badan.
Hal ini perlu diperhatikan saat menjalankan puasa. Meski minuman manis seperti jus terasa menyegarkan saat berbuka, konsumsi berlebihan bisa membuat rasa lapar muncul lebih cepat.
Konsumsi buah saat Ramadhan
Dalam panduan pola makan sehat selama Ramadhan yang diterbitkan oleh Johns Hopkins Aramco Healthcare, buah segar dianjurkan sebagai bagian dari menu sahur maupun berbuka. Selain membantu menjaga hidrasi tubuh, buah juga menyediakan vitamin serta serat yang dibutuhkan selama puasa.
Jus buah tetap boleh diminum, namun sebaiknya tidak berlebihan dan tanpa tambahan gula. Saat berbuka, tubuh memang membutuhkan energi dengan cepat, tetapi memilih buah utuh sebagai makanan pembuka dapat membantu menjaga kestabilan gula darah serta memberikan rasa kenyang lebih lama sebelum makan utama.
Bagi yang ingin variasi, smoothie yang tetap mempertahankan ampas dan serat buah bisa menjadi alternatif yang lebih baik dibandingkan jus yang hanya mengambil sari buahnya saja.
Secara umum, baik buah utuh maupun jus memiliki manfaat bagi tubuh. Namun, jika tujuannya adalah menjaga kadar gula darah tetap stabil, mempertahankan rasa kenyang lebih lama, dan membantu mengontrol berat badan selama puasa, mengonsumsi buah dalam bentuk utuh cenderung menjadi pilihan yang lebih disarankan.
Memahami perbedaan ini dapat membantu Anda menentukan pilihan yang tepat agar tubuh tetap sehat dan bertenaga sepanjang bulan Ramadhan.(BY)
