Jakarta – Kalsium merupakan salah satu mikronutrien krusial bagi kesehatan tulang. Meskipun susu dikenal sebagai sumber kalsium, ada banyak pilihan lain yang juga kaya akan kalsium, terutama dari sayuran. Apa saja sayuran tersebut?
Seiring bertambahnya usia, perhatian terhadap kesehatan tulang semakin penting. Kekuatan tulang dapat berkurang seiring waktu, meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis.
Setiap orang memerlukan asupan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang, dan kebutuhan kalsium ini bervariasi tergantung pada usia.
Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun, diperlukan sekitar 1.000 miligram (mg) kalsium setiap harinya. Sementara itu, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi antara 1.000 hingga 1.300 mg kalsium.
Pada lansia, pria memerlukan 1.000 mg kalsium per hari, sedangkan wanita memerlukan 1.200 mg. Setelah melewati usia 71 tahun, disarankan untuk mendapatkan asupan 1.200 mg kalsium per hari.
Sayuran Kaya Kalsium
Kalsium dikenal sebagai mineral esensial untuk kesehatan tulang dan dapat diperoleh dari berbagai sumber, bukan hanya susu. Berikut adalah beberapa sayuran yang mengandung kalsium:
1. Kacang Edamame
Kacang edamame terkenal akan kandungan proteinnya yang tinggi. Dalam 155 gram kacang edamame matang, terdapat sekitar 8 persen dari kebutuhan kalsium harian.
2. Brokoli
Brokoli adalah sayuran tinggi kalsium, dengan setiap 100 gramnya mengandung sekitar 40 mg kalsium, atau sekitar 3 persen dari kebutuhan harian.
3. Kacang Polong
Kacang polong adalah camilan sehat yang kaya kalsium. Dalam 100 gram kacang polong, terkandung sekitar 59 mg kalsium, yang memenuhi sekitar 5 persen dari kebutuhan harian.
4. Pakcoy
Pakcoy merupakan sayuran rendah kalori yang sering digunakan dalam berbagai masakan. Dalam setiap 100 gram, pakcoy mengandung sekitar 93 mg kalsium, atau 7 persen dari kebutuhan harian.
5. Daun Bit
Daun bit bisa menjadi pilihan sayuran lain untuk menjaga kesehatan tulang. Setiap 100 gram daun bit mengandung sekitar 114 mg kalsium, yang setara dengan 9 persen dari kebutuhan harian.
6. Kale
Daun kale kaya akan vitamin dan mineral, termasuk kalsium. Dalam 100 gram kale, terdapat sekitar 132 mg kalsium, atau 10 persen dari kebutuhan harian.
7. Peterseli
Peterseli adalah pilihan sayuran lain yang kaya kalsium. Setiap 100 gram peterseli umumnya mengandung sekitar 138 mg kalsium, atau 11 persen dari kebutuhan harian. Anda juga dapat membuat jus peterseli untuk asupan harian yang mendukung kesehatan tulang.
Dengan memperhatikan asupan kalsium dari sayuran ini, Anda dapat membantu menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia.(des*)
