Jakarta – Seiring bertambahnya usia, kondisi tulang bisa melemah dan berisiko rapuh. Untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat, penting untuk memperhatikan pola makan yang tepat.
Tulang memainkan peran vital dalam mendukung aktivitas fisik harian. Ketika tulang kehilangan kekuatannya, mobilitas dan produktivitas pun dapat terganggu.
Salah satu cara menjaga kekuatan tulang adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D. Kedua nutrisi ini memiliki peran penting: kalsium membantu memperkuat struktur tulang, sementara vitamin D memaksimalkan penyerapan kalsium dalam tubuh.
Rekomendasi Makanan Penunjang Kesehatan Tulang
Saat memasuki usia 50 tahun ke atas, risiko pengeroposan tulang meningkat. Oleh karena itu, beberapa jenis makanan berikut bisa menjadi pilihan untuk memperkuat tulang:
1. Ikan Kembung
Jenis ikan berlemak seperti kembung kaya akan vitamin D dan omega-3, dua zat gizi penting yang mendukung kesehatan tulang dan sendi. Selain itu, ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang dibutuhkan tubuh setiap hari.
2. Tahu
Sebagai produk olahan kedelai, tahu mengandung kalsium dalam jumlah tinggi. Sekitar 126 gram tahu bisa menyediakan hingga 860 mg kalsium, hampir mencukupi kebutuhan harian orang dewasa yang berkisar 1.000 mg. Selain itu, isoflavon dalam tahu juga diketahui membantu mencegah penurunan massa tulang, terutama pada wanita menopause.
3. Almond
Kacang almond atau olahannya seperti selai almond dapat menjadi camilan sehat sekaligus kaya kalsium. Dua sendok makan selai almond mengandung sekitar 111 mg kalsium, menjadikannya pilihan tepat sebagai tambahan nutrisi harian.
4. Buah Kering
Berbagai jenis buah kering seperti kismis dan beri kering mengandung kalsium yang cukup tinggi, yaitu sekitar 65 gram per sajian. Buah kering bisa dijadikan campuran untuk oatmeal, salad, smoothie, atau camilan sehat sehari-hari.
5. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran seperti bayam, kale, kangkung, dan lainnya merupakan sumber kalsium nabati yang tidak boleh diabaikan. Mengonsumsinya secara rutin, misalnya dengan cara ditumis atau dikukus, dapat membantu menjaga kekuatan tulang.(BY)
