Jakarta – Camilan kerap dianggap sebagai penyebab pola makan tidak sehat, tetapi sebenarnya ada beberapa jenis camilan yang dapat membantu menjaga energi dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
Kunci utamanya adalah memilih makanan yang mengandung nutrisi penting seperti karbohidrat kompleks, serat, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
Menurut ahli gizi Maddie Pasquariello, MS, RDN, mengonsumsi camilan dengan penuh kesadaran dapat membantu memenuhi kebutuhan makronutrien, menutupi kekurangan mikronutrien, meningkatkan asupan serat, serta mendukung pemulihan setelah berolahraga.
“Terutama jika Anda belum akan makan makanan utama dalam waktu dekat,” ungkapnya, dikutip dari Real Simple.
Lalu, apa saja camilan sehat yang dapat dikonsumsi untuk mendapatkan manfaat optimal? Berikut adalah 10 rekomendasi camilan bernutrisi menurut para ahli gizi.
1. Almond Cokelat Hitam
Cokelat hitam yang melapisi almond bisa menjadi pilihan tepat untuk memuaskan keinginan makan sesuatu yang manis, sekaligus memberikan tambahan energi. Dengan bahan sederhana seperti cokelat hitam leleh dan almond, camilan ini kaya akan lemak sehat, serat, serta protein nabati.
Menurut Pasquariello, “Cokelat hitam mengandung flavanol antioksidan dan mineral penting, serta memiliki kadar gula yang lebih rendah dibandingkan cokelat lainnya.”
Cara membuatnya cukup mudah, cukup lapisi almond dengan cokelat hitam yang telah dilelehkan dan biarkan mengeras. Untuk variasi rasa, bisa ditambahkan stroberi kering atau sejumput garam laut.
2. Popcorn
Bagi yang menyukai camilan renyah, popcorn bisa menjadi pilihan sehat yang memberikan energi.
“Popcorn merupakan biji-bijian utuh yang kaya serat,” ujar Kristen Lorenz, RD, ahli gizi terdaftar.
Kandungan karbohidrat berserat dalam popcorn membantu memberikan energi yang stabil serta mendukung kesehatan pencernaan. Untuk variasi rasa, bisa ditambahkan ragi nutrisi agar terasa seperti keju tanpa produk susu atau bumbu seperti bubuk cabai maupun kayu manis.
Disarankan untuk membuat popcorn sendiri di rumah tanpa minyak berlebih agar lebih sehat.
3. Yogurt
Yogurt adalah sumber protein yang dapat membantu mempertahankan energi dan menghindari rasa lelah di siang hari.
Yogurt Yunani full-fat memiliki tekstur yang lembut dan mengandung protein tinggi sehingga dapat membuat kenyang lebih lama. Selain itu, yogurt juga mengandung kalsium untuk kesehatan tulang serta probiotik yang baik untuk pencernaan.
Pilih yogurt tanpa pemanis dan tambahkan buah beri segar, madu, sirup maple, atau kayu manis untuk memperkaya rasa. Bisa juga menambahkan kacang atau biji-bijian untuk meningkatkan asupan serat dan lemak sehat.
4. Trail Mix
Trail mix adalah camilan bernutrisi tinggi, terutama jika dibuat sendiri menggunakan bahan-bahan alami.
Kombinasi almond, walnut, cokelat, dan cranberry kering bisa menjadi pilihan yang baik karena mengandung karbohidrat, serat, lemak sehat, serta protein nabati.
Trail mix bisa dinikmati langsung atau dicampurkan ke dalam yogurt untuk memberikan rasa kenyang lebih lama.
5. Roti Panggang Alpukat
Roti panggang dengan alpukat adalah kombinasi sempurna dari lemak sehat, serat, vitamin A, serta kalium. Camilan ini cocok untuk menjaga energi sepanjang hari.
Untuk menambah protein, bisa ditambahkan telur, tahu orak-arik, atau tempe. Sebaiknya gunakan roti gandum utuh agar mendapatkan karbohidrat kompleks yang lebih sehat dan kaya serat.
6. Telur Rebus
Telur rebus merupakan sumber protein lengkap dengan lemak sehat yang dapat memberikan energi tahan lama sekaligus mengurangi rasa lapar.
Camilan ini juga praktis dan mudah dibawa ke mana saja. Untuk menambah cita rasa, telur rebus bisa disantap dengan mentimun atau tomat ceri, serta ditambahkan bumbu seperti paprika atau everything bagel seasoning.
7. Wortel dan Guacamole
Wortel mengandung serat dan karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan, sementara guacamole menawarkan lemak sehat yang membantu menstabilkan kadar gula darah dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Rasa manis alami dari wortel berpadu sempurna dengan gurihnya guacamole. Agar wortel tetap renyah, simpan dalam air sebelum dikonsumsi, lalu gunakan guacamole buatan sendiri yang diperkaya dengan perasan jeruk nipis untuk rasa lebih segar.
8. Tuna Pinwheels
Tuna pinwheels adalah camilan bergizi yang dibuat dari salad tuna yang dibungkus dengan tortilla, kemudian dipotong kecil-kecil seperti gulungan sushi.
Tortilla gandum utuh dalam camilan ini memberikan asupan karbohidrat kompleks, sementara tuna kalengan kaya akan protein yang dapat membuat kenyang lebih lama.
Tambahkan sayuran seperti mentimun atau tomat agar lebih kaya serat dan mikronutrien.
9. Puding Chia
Puding chia terbuat dari biji chia yang direndam dalam susu pilihan, menghasilkan camilan kaya serat, asam lemak omega-3, serta protein nabati yang baik untuk menstabilkan kadar gula darah dan memberikan energi lebih lama.
Gunakan susu tanpa pemanis serta tambahkan bubuk kayu manis dan ekstrak vanila untuk rasa alami. Bisa juga ditambahkan buah segar, kelapa parut, atau kacang cincang untuk meningkatkan tekstur dan kandungan antioksidan.
10. Pisang dan Selai Kacang
Kombinasi pisang dan selai kacang merupakan pilihan camilan yang dapat memberikan asupan karbohidrat, serat, lemak sehat, serta protein yang membantu meningkatkan energi.
Pisang mengandung kalium yang baik untuk tubuh, sementara selai kacang kaya akan vitamin B dan magnesium.
Untuk menikmatinya, iris pisang memanjang, lalu oleskan selai kacang di atasnya. Jika ingin mengurangi kadar lemak, gunakan selai kacang dalam jumlah lebih sedikit.
Kesimpulan
Memilih camilan yang tepat dapat membantu menjaga energi dan rasa kenyang sepanjang hari, sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Dengan variasi makanan sehat ini, Anda tetap bisa menikmati camilan tanpa rasa khawatir.
Selamat mencoba!(BY)
